Teil 2: GFK-Navigator für Gefühle
Gefühle sind der Schlüssel, um Dich selbst und andere besser zu verstehen.
Sie zeigen Dir, ob Deine Bedürfnisse gerade erfüllt oder unerfüllt sind.
In diesem Teil lernst Du, Gefühle zu benennen, zu unterscheiden und sie als Wegweiser zu nutzen.
Warum Gefühle wichtig sind
Viele Menschen tun sich schwer, Gefühle zu benennen oder über sie zu sprechen.
Manche haben gelernt, Gefühle zu unterdrücken oder nur wenige Kategorien wie „gut“ und „schlecht“ zu benutzen.
Doch Gefühle sind Signale – sie zeigen, dass Du etwas brauchst.
Beispiel:
- Wenn Du traurig bist, fehlt Dir vielleicht Nähe oder Wertschätzung.
- Wenn Du wütend bist, ist vielleicht Dein Bedürfnis nach Respekt verletzt.
Die 12 Hauptgefühle und 100 Begriffe
Im GFK-Gefühlsfinder werden Gefühle nach Hauptkategorien geordnet, z.B.:
- Freude/Glück
- Trauer
- Wut/Ärger
- Angst
- Scham
- Schuld
- Interesse
- Überraschung
- Langeweile
- Erleichterung
- Ohnmacht
- Zufriedenheit
Zu jeder Kategorie gibt es viele Unterbegriffe:
- Wut: verärgert, gereizt, empört, zornig, wütend
- Freude: erleichtert, beschwingt, dankbar, heiter, stolz
- Trauer: enttäuscht, niedergeschlagen, melancholisch
- Angst: besorgt, ängstlich, nervös, beunruhigt
Übung:
Lies Dir eine Liste durch und markiere die Worte, die Du selten nutzt.
Schreibe Dir diese Wörter auf und probiere sie im Alltag aus.
Gefühle entstehen durch Gedanken und Bedürfnisse
Gefühle entstehen nicht einfach so.
Es gibt immer einen Auslöser und einen inneren Zusammenhang.
Beispiel:
- Situation: Dein Partner kommt spät nach Hause.
- Gedanke A: „Der denkt nicht an mich.“ → Gefühl: Ärger.
- Gedanke B: „Hoffentlich ist nichts passiert.“ → Gefühl: Sorge.
Übung:
Wenn Du ein starkes Gefühl spürst, frage Dich:
- Was denke ich gerade?
- Welches Bedürfnis steckt dahinter?
Unechte Gefühle erkennen
Viele Aussagen klingen wie Gefühle, sind aber in Wahrheit Bewertungen.
Beispiele unechter Gefühle:
- „Ich fühle mich ignoriert.“ (Gedanke: „Du ignorierst mich.“)
- „Ich fühle mich verraten.“ (Gedanke: „Du hast mich getäuscht.“)
Wie erkennst Du sie?
- Wenn das Wort „von Dir“ folgt („Ich fühle mich von Dir…“)
- Wenn nach „ich fühle“ ein ganzer Satz kommt („Ich fühle, dass Du…“)
Echte Gefühle sind:
- traurig, enttäuscht, verletzt, wütend, verunsichert, erleichtert, froh
Übung:
Notiere 3 Sätze mit unechten Gefühlen.
Formuliere sie um in echte Gefühle und Bedürfnisse.
Gefühlskörperkarte
Gefühle zeigen sich im Körper.
Typische Empfindungen:
- Wut: Hitze im Kopf, angespannte Kiefer
- Angst: Druck auf der Brust, flauer Magen
- Scham: heißer Kopf, Blick senken
- Freude: warmes Herz, Kribbeln
Übung:
Schließe die Augen.
Spüre in Deinen Körper.
Wo fühlt es sich gerade eng, weit, warm oder kalt an?
Benenne das Gefühl.
Gefühle benennen lernen
Je präziser Du Deine Gefühle benennen kannst, desto klarer wird Dir, was Du brauchst.
Beispiel:
„Ich bin schlecht gelaunt“ – ungenau.
Besser: „Ich bin enttäuscht und frustriert, weil mir Klarheit fehlt.“
Übung:
Nimm Dir einmal am Tag Zeit und beantworte:
- „Wie fühle ich mich gerade?“
- „Was brauche ich?“
Übungen zur Selbstüberprüfung
1. Gefühls-Tagebuch
Jeden Abend 3 Gefühle notieren.
2. Gefühlskarten ziehen
Zufällig ein Gefühl ziehen, überlegen, wann Du es zuletzt hattest.
3. Gefühls-Check vor Gesprächen
Vor einem schwierigen Gespräch bewusst klären:
- „Wie fühle ich mich?“
- „Was wünsche ich mir?“
Gefühle in Gesprächen ausdrücken
Formulierungshilfe:
„Ich bin …, weil mir … wichtig ist.“
Beispiele:
„Ich bin traurig, weil mir Nähe wichtig ist.“
„Ich bin erleichtert, weil ich Sicherheit brauche.“
Übung:
Probiere, im nächsten Gespräch mindestens ein echtes Gefühl zu benennen.
Meta-Ebene Teil 2:
Dieser Teil hilft Dir, Gefühle als wertvolle Signale zu sehen.
Indem Du sie wahrnimmst und ausdrückst, machst Du es Dir und anderen leichter, Bedürfnisse zu erkennen und Verbindung herzustellen.
